콜레스테롤 낮추는 음식과 식습관

콜레스테롤 낮추는 음식과 식습관

콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 과하게 쌓이면 심혈관 질환의 원인이 될 수 있어서 관리를 기울여야 하는 성분이랍니다. 특히 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 유지하는 것이 건강 관리의 핵심이라고 할 수 있어요. 콜레스테롤 수치를 개선하기 위해 가장 중요한 것은 바로 식습관을 관리하는 것입니다. 이번 글에서는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 음식들과 생활 속 식습관 관리 방법을 써보겠습니다.

 

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1. 콜레스테롤을 낮추는 대표 음식들

콜레스테롤 관리에 도움을 주는 대표적인 음식들은 귀리와 보리가 있습니다. 이 곡물들은 수용성 식이섬유 ‘베타글루칸’을 풍부하게 함유하고 있어서 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제하여 LDL 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 따라서 이런 효능을 잘 누리기 위해서는 하루 한 끼를 오트밀로 대체하거나 보리를 섞은 밥을 먹는 것이 콜레스테롤 관리에 큰 도움을 줍니다.

 

콜레스테롤 관리에 도움을 주는 또 다른 식품으로는 견과류가 있어요. 특히 아몬드와 호두는 모두 불포화지방산이 풍부하기 때문에 혈중 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주는 고마운 식품이랍니다. 하루 20~30g 정도를 간식으로 꾸준히 섭취하면 혈당 관리에도 도움을 받을 수 있고, 심장 건강까지도 챙길 수 있으니 챙겨드시길 바랍니다. 하지만 소금이나 설탕이 과하게 추가된 제품은 피하는 것이 중요하다는 점 잊지마시길 바랍니다. 있는 그대로의 견과류를 드시거나 구운 식품을 드시면 효과를 누리실 수 있습니다.

2. 식물성 기름과 오메가-3 

버터나 마가린 같은 포화지방 대신 올리브유, 아보카도유 같은 식물성 기름으로 대체하여 사용하는 것은 콜레스테롤 관리에 좋은 식습관입니다. 이 기름은 HDL(좋은 콜레스테롤)을 유지하고 LDL을 감소시키는데에 도움을 주는 불포화지방산이 풍부하게 들어 있답니다. 따라서 샐러드 드레싱에 활용해서 섭취해주는 것도 좋고, 구운 요리를 할 때 건강한 기름으로 조리해주면 음식을 통해 건강한 지방 섭취가 가능합니다.

또한 등푸른 생선(고등어, 연어, 참치 등)에 함유된 오메가-3 지방산도 혈중 중성지방 수치를 낮추고 혈액 순환을 돕는 역할을 하기 때문에, 콜레스테롤 관리에 긍정적인 효과를 줍니다. 따라서 주 2~3회 생선을 굽거나 쪄서 반찬으로 곁들이는 것이 좋습니다. 음식을 통한 섭취가 어렵다면 오메가-3를 영양제 형태로라도 적절히 섭취해주면 건강 관리에 도움을 받을 수 있어요.

3. 식이섬유로 콜레스테롤 관리하기

식이섬유는 콜레스테롤 배출을 돕고, 장 건강을 향상시키는 역할을 하는 좋은 성분으로 널리 알려져있죠. 특히 채소, 과일, 콩류, 통곡물에는 수용성과 불용성 식이섬유가 균형 있게 들어 있기 때문에 건강한 식단을 구성하기 위해 필수적입니다. 식이섬유 섭취량이 하루 20g 이상이면 LDL 콜레스테롤 수치를 눈에 띄게 낮추는 데 도움이 된다는 연구도 있을 정도이니 식이섬유는 꼬박꼬박 챙겨주시는 게 중요하겠죠?

 

일상 속에서 쉽게 챙겨드실 수 있는 식이섬유 음식들은 브로콜리, 사과, 병아리콩, 렌틸콩 등이 있어요. 가공식품보다는 자연 그대로의 식품을 선택하는 것이 노화예방 및 건강관리에 중요하다는 점 기억하시길 바랍니다. 아침에 사과 한 개, 점심에 채소 가득한 샐러드, 저녁에 콩이 들어간 밥을 먹는 식으로 식이섬유를 꾸준히 채워본다면 콜레스테롤 관리에 큰 도움을 받을 수 있답니다.

4. 피해야 할 식습관

콜레스테롤 수치를 낮추는 음식을 먹는 것도 중요하지만, 콜레스테로를 높이는 식습관인 지나친 가공식품 섭취를 줄이는 것 또한 중요하겠죠? 트랜스지방이 포함된 패스트푸드, 설탕이 듬뿍 들어간 디저트류, 인스턴트 식품 등은 혈관 건강에 부정적인 영향을 줄 뿐만 아니라 LDL을 높이기 때문에 조절하는 것이 좋습니다. 또한, 과식과 야식은 건강을 해치는 나쁜 습관이기 때문에 최대한 줄여보는 노력이 필요해요.

 

콜레스테롤 관리에서 가장 중요한 것은 꾸준함

콜레스테롤 관리에서 가장 중요한 것은 꾸준히 일상 속에서 실천하는 습관입니다. 식단의 20~30%만 바꿔도 콜레스테롤 수치에 긍정적인 변화를 줄 수 있으니 포기하지 말고 조금씩 차근차근 바꿔가는 연습을 해봅시다. 추가로 꾸준한 운동과 스트레스 관리에 더 신경을 쓴다면 꼭 약물을 복용하지 않더라도 건강한 혈관을 유지할 수 있답니다.