눈 건강에 좋은 루테인, 언제 먹어야 할까?
현대인들은 스마트폰이나 아이패드 등 디지털 기기를 많이 사용하면서 눈 건강 문제를 겪고 있습니다. 스마트폰, 컴퓨터, TV 등을 장시간 사용하면 눈의 피로도가 쌓이고, 그로 인해 발생하는 다양한 시각 장애가 있다는 점 알고 계셨나요 ?
눈 건강을 지키기 위해 필수적으로 섭취해야하는 영양소가 바로 루테인입니다. 루테인은 눈 건강을 지키는 데 중요한 역할을 하는 항산화 물질로 알려져 있죠. 그렇다면 루테인은 언제, 어떻게 섭취하는 것이 가장 좋을까요?
루테인이란?
우선, 루테인은 주로 녹색 채소와 노란색 과일에 포함된 카로티노이드의 일종이에요. 황반과 망막에 존재하며 눈의 자외선과 블루라이트로부터 눈을 보호하는 역할을 하고 있죠. 눈의 세포를 보호하고, 빛을 조절하여 시력을 유지하는 데 중요합니다. 뿐만 아니라, 루테인은 항산화 작용을 통해 유해산소를 제거하고, 눈의 염증을 줄이는 데도 도움을 줍니다.
루테인, 언제 먹는 것이 좋을까?
눈 건강을 위해 필수적인 루테인은 지용성 물질이기 때문에, 식사 중 기름과 함께 섭취하는 것이 가장 효율적입니다. 공복 상태에서 루테인을 섭취하면 흡수율이 낮아지고, 오히려 위장에 자극을 줄 수 있기 때문에 식사 중에 섭취하는 것을 권장합니다. 요약하자면, 루테인은 식사와 함께 혹은 식후에 먹는 것이 좋습니다. 식사메뉴 중에 포함된 기름 성분이 루테인의 흡수율을 높이고, 장에서의 활용도를 극대화할 수 있으며 위에 부담을 주지 않기 때문입니다.
예를 들어, 오메가-3가 포함된 생선이나 아보카도, 올리브유와 함께 섭취하면 루테인의 효과를 더 크게 누릴 수 있습니다. 루테인과 함께 섭취하면 좋은 식품으로는 비타민 C가 풍부한 과일이나 채소를 추천드립니다. 비타민 C는 그 자체로 피로회복에 좋은 장점이 있을 뿐만 아니라, 루테인의 항산화 효과를 증대시켜 주기 때문에 함께 섭취하면 눈 건강에 더욱 효과적입니다.
루테인 섭취 시 주의사항
하지만 루테인을 과도하게 섭취하는 것은 오히려 부작용을 초래할 수 있습니다. 일일 권장량을 초과하여 과다 섭취하게 된다면 황반변성 등의 질환을 유발할 수 있으며, 눈에 불편함을 느낄 수 있습니다. 루테인의 권장 섭취량은 하루 약 6mg ~ 10mg 사이가 적당하다고 전문가들은 이야기합니다.
추가적으로, 루테인 이외에 보충제를 복용중이라면 다른 성분과의 상호작용도 고려해보는 것을 추천드려요. 예를 들어, 혈압약이나 혈액응고제를 복용 중인 사람은 루테인 보충제를 섭취하기 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
루테인 섭취 방법
눈에 좋은 루테인은 음식과 영양제 형태, 두 가지 방법으로 섭취할 수 있습니다. 자연식품 중에는 시금치, 케일, 브로콜리, 옥수수, 당근 등 녹황색 채소등이 루테인을 많이 함유하고 있으며, 노란색 과일인 망고, 파프리카에도 루테인이 풍부하게 들어있습니다.
하지만 현실적으로 루테인을 음식만으로 섭취하는 것은 한계가 있기 때문에, 루테인 영양제를 복용하는 것도 좋답니다. 루테인 영양제는 캡슐 형태로 쉽게 섭취할 수 있으며, 널리 알려져있는 제품들이 많기 때문에 구매하기도 편리합니다. 보충제를 선택할 때는 루테인 6mg 이상이 포함된 제품을 선택하는 것을 추천드리며, 제품에 포함된 다른 비타민과 미네랄이 눈 건강에 도움이 되는 성분들이 있는지를 꼭 함께 고려해보시길 바랍니다.
루테인 섭취와 함께 하는 생활 습관
하지만 늘 그렇듯 영양제를 섭취하는 것만으로 눈 건강을 지킬 수는 없습니다. 장시간 컴퓨터나 스마트폰을 사용한다면, 20분마다 눈을 쉬게 하는 ‘20-20-20’ 법칙을 실천해보는 것을 추천드립니다.
20-20-20 법칙에 대해 설명해보자면, " 20분마다, 20초씩, 20피트(약 6m)" 가 떨어진 곳을 바라보며 눈을 쉬게 하는 습관을 요약한 표현이랍니다. 이 습관을 일상 속에서 실천한다면 눈의 피로를 덜어줄 수 있어요.
그리고 기본적인 눈 건강을 위해서 자외선이 강한 날에는 선글라스를 꼭 착용하여 눈을 보호하고, 건조한 환경에서는 눈물 분비가 줄어들 수 있으므로 인공눈물을 틈틈이 사용해주면 촉촉한 눈을 유지하는 데 도움이 됩니다.
결론적으로, 눈 건강의 중요한 요소인 루테인은 효율적인 흡수를 위해 식사와 함께 섭취하는 것이 좋으며, 적당한 양을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 루테인이 풍부한 음식을 챙겨먹고, 부족한 부분은 영양제로 보강해주면 가장 좋습니다. 그리고 영양제 뿐만 아니라 일상 생활 습관을 눈 건강에 좋은 방향으로 개선해나간다면 더욱 건강한 눈을 가질 수 있습니다.